Die 10 besten TRX Armübungen für Anfänger

#1 Biceps Curls

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie.

Stelle dich mit Blick in Richtung des TRX Ankers. Halte dich mit den Händen an den TRX Rollen fest, die Füße etwa hüftbreit öffnen. Starte so, dass du die Handflächen Richtung Decke schauen lässt und die Arme gestreckt sind (Eine leichte Beugung sollte noch im Ellenbogen sein.).

Atme aus und beuge deine Arme, so dass die Hände Richtung Schultern gehen.

Atme ein und strecke die Arme wieder aus.

Achte darauf, dass die Kraft wirklich aus deinen Armen und aus deinem Core kommt und nicht aus dem Rücken. Was bei dieser Übung oft falsch gemacht wird, ist, dass der Rücken in ein Hohlkreuz kommt, wenn die Arme gebeugt werden. Dein ganzer Körper sollte während der Bewegung eine schöne lange Linie bilden.

Kleiner Tipp: Je steiler du dich hinstellst, desto schwieriger wird die Übung. Aber Achtung: Dann steigt auch die “Hohlkreuz-Gefahr”, die du in jedem Fall vermeiden willst.

Meine Trainingsempfehlung: Sobald du locker 10-12 Wiederholungen schaffst, mache gerne 2 Durchgänge. Das bedeutet: Durchgang 1 von 10-12 Wiederholungen. Dann kurz verschnaufen und Arme lockern (ca. 15 Sekunden). Mache im Anschluss an deine Pause nochmal einen Durchgang von 10-12 Wiederholungen.

Mit den Biceps Curls trainierst du deine Bizeps Muskulatur, also die Oberarm Vorderseite.

#3 Cross Body Biceps Curls

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie.

Stelle dich mit Blick in Richtung des TRX Ankers. Halte dich mit den Händen an den TRX Rollen fest, die Füße etwa hüftbreit öffnen. Starte so, dass deine Handflächen zueinander zeigen und die Arme gestreckt sind (Eine leichte Beugung sollte noch im Ellenbogen sein.).

Atme aus und ziehe deine Arme gekreuzt vor deinen Brustkorb.

Atme ein und strecke die Arme wieder aus. Bei deiner nächsten Wiederholung kreuzt du die Arme andersherum, so dass der andere Arm oben liegt.

Kleiner Tipp: Achte darauf, dass deine während der gesamten Übung Schultern locker bleiben.

Meine Trainingsempfehlung: 12-15 Wiederholungen, gerne 2 Durchgänge davon.

Der Name verrät es schon: Bei dieser Übung geht es vor allem um deinen Bizepsmuskel. 

#5 Rowing – High Elbows

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie.

Stelle dich mit Blick in Richtung des TRX Ankers. Halte dich mit den Händen an den TRX Rollen fest, die Füße etwa hüftbreit öffnen. Starte so, dass du die Handflächen Richtung Boden schauen lässt und die Arme gestreckt sind (Eine leichte Beugung sollte noch im Ellenbogen sein.). Du stehst so, dass die Hände etwa auf Höhe der Brust sind.

Atme aus und beuge deine Arme.

Atme ein und strecke die Arme wieder aus.

Kleiner Tipp: Mache diese Übung kontrolliert und langsam. Dein Körper sollte die ganze Zeit eine gerade lange Linie sein, egal wie steil du dich dafür hinstellst.

Meine Trainingsempfehlung: Idealerweise machst du 2 Durchgänge mit je 10-12 Wiederholungen. Reduziere am Anfang gerne die Wiederholungen, falls es dir zu anstrengend sein sollte.

Diese Übung ist eine klassische Variante der TRX Armübungen für Anfänger. Du solltest sie also unbedingt in dein regelmäßiges Training mit einbauen. 🙂

Mit dieser Variante des Ruderns sprichst du vor allem die Muskulatur im oberen Rücken an den Schulterblättern  an.

#6 Rowing – Tight Elbows

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie.

Stelle dich mit Blick in Richtung des TRX Ankers. Halte dich mit den Händen an den TRX Rollen fest, die Füße etwa hüftbreit öffnen. Starte so, dass deine Handflächen zueinander zeigen und die Arme gestreckt sind (Eine leichte Beugung sollte noch im Ellenbogen sein.).

Atme aus und beuge deine Arme.

Atme ein und strecke die Arme wieder aus.

Kleiner Tipp: Achte wie beim Rudern mit hohen Ellenbogen darauf, dass du ein Hohlkreuz vermeidest und dein Körper die ganze Zeit über eine lange Linie bildet. Wenn du die Arme beugst, dann ziehe deine Schulterblätter aufeinander zu, damit sich deine Brust öffnet.

Meine Trainingsempfehlung: Dein Ziel sind 2 Durchgänge mit je 10-12 Wiederholungen. Mach gerne weniger am Anfang, falls es dir zu anstrengend sein sollte.

Mit dem “engen” Rudern trainierst du sanft aber effektiv deinen oberen Rücken und die Schultern. 

#7 I-Position

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie.

Stelle dich mit Blick in Richtung des TRX Ankers. Halte dich mit den Händen an den TRX Rollen fest, die Füße etwa hüftbreit öffnen. Starte so, dass du die Arme nach oben zur Decke streckst. Es sollte eine Spannung im Sling Trainer sein, d.h. dein Sling sollte in der Startposition nicht schlackern.

Atme ein und hänge dich aus (= mit dem Po nach hinten gleiten, sodass deine Beine und Arme gestreckt sind).

Atme aus und ziehe dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Kleiner Tipp: Viele Menschen machen beim Aushängen einen Rundrücken. Das solltest du möglichst vermeiden. Dein Rücken sollte so gerade und lang sein wie möglich. Passe deine Fußstellung entsprechend an, indem du entweder etwas weiter vor zum bzw. etwas zurück vom Anker gehst.

Meine Trainingsempfehlung: Mache so viele Wiederholungen, wie du mit guter Technik schaffst. Dein langfristiges Ziel ist es, 2 Durchgänge mit je 10-12 Wiederholungen zu schaffen.

Mit der I-Position forderst du deine komplette Rumpfmuskulatur und die Armrückseite. 

#8 Chest Press (=Liegestütz im Stehen)

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie.

Für den Liegestütz drehst du dich mit dem Rücken zum TRX Anker. Deine Hände liegen an den Rollen des Sling Trainers und deine Füße sind hüftbreit geöffnet. Zu Beginn sind deine Arme in etwa auf Schulterhöhe nach vorne ausgestreckt (leichte Beugung im Ellenbogen). Die Handflächen zeigen Richtung Boden.

Atme aus und beuge die Arme, sodass die Ellenbogen auf Schulterhöhe sind.

Atme ein und strecke deine Arme wieder lang aus.

Kleiner Tipp: Bei dieser TRX Armübung gibt es eine ganze Menge zu beachten. Falle nicht ins Hohlkreuz. Stelle dich nicht zu steil hin, wenn du mit der Technik noch nicht so vertraut bist. Wenn du die Arme beugst, dann beuge sie nur so weit, dass die Ellenbogen knapp hinter den Schultern sind. Du willst auf gar keinen Fall “im TRX hängen”. Und ganz wichtig: Checke immer wieder mal die Position deiner Handgelenke. Oft werden diese unbewusst geknickt. Achte darauf, dass die Handgelenke jederzeit ganz gerade ausgerichtet sind.

Meine Trainingsempfehlung: Zu Beginn mache die Übung 8-10 Mal. Dein langfristiges Ziel sind 2 Durchgänge mit jeweils 10 Wiederholungen.

Diese Übung ist eine ganz klassische Variante der TRX Armübungen für Anfänger, du solltest sie also unbedingt in dein regelmäßiges Training mit einbauen. Viel Spaß!

Mit dem Liegestütz kümmern wir uns um deine Brustmuskulatur – und so ziemlich alle Muskeln in den Armen.

#9 Triceps Dips

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie.

Stehe mit dem Rücken zum TRX Anker. Den Sling legst du unter deine Arme. Deine Hände halten an den Rollen des Sling Trainers fest und deine Füße sind hüftbreit geöffnet. Starte so, dass deine Arme gebeugt und die Ellenbogen nahe am Körper sind. Deine Brust sollte geöffnet sein, sodass sich die Schulterblätter leicht aufeinander zuziehen.

Atme aus und strecke deine Arme aus, indem du dich nach oben drückst.

Atme ein und beuge deine Arme wieder.

Kleiner Tipp: Bis du die Übung gut beherrschst, stelle dich nicht zu steil hin. Denn sonst hast du am nächsten Tag möglicherweise eine Menge Muskelkater.

Meine Trainingsempfehlung: Starte mit 10-12 Wiederholungen. Steigere dich bis auf 2 Durchgänge, sobald du die Kraft im Rumpf dafür hast.

Bei den Triceps Dips geht es – logischerweise – um deinen Trizeps-Muskel (Oberarm Rückseite). 

#10 Side Biceps

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie.

Stelle dich seitlich zum TRX und halte dich mit der inneren Hand an beiden TRX Schlaufen fest (oder mache aus den zwei separaten TRX Bändern ein langes Band, falls du weißt wie das funktioniert). Deine Füße stehen in Schrittstellung hintereinander, sodass der äußere Fuß vorne steht. Richte deine Haltung auf, bevor du mit der Übung startest. Deine äußere Hand kannst du gerne an der Taille einstützen.

Atme ein und gleite mit deinem ganzen Körper nach außen, so dass dein TRX Arm ausgestreckt wird. Behalte allerdings wie immer eine klitzekleine Beugung im Ellenbogen bei.

Atme aus und ziehe dich wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück und strecke am Ende noch den TRX Arm nach oben zur Decke.

Kleiner Tipp: Achte bei dieser Übung wirklich gut darauf, dass dein Körper beim Gleiten nach außen eine lange Linie bleibt und du nicht wie eine krumme Banane nach außen schwingt. Gute Haltung ist das A und O beim TRX Training.

Meine Trainingsempfehlung: Starte mit 10 Wiederholungen pro Seite. Nimm gerne einen zweiten Durchgang hinzu, wenn dein Körper es dir erlaubt.

Mit der seitlich stehenden Bizeps-Variante trainierst du äußerst effizient deinen Bizeps-Muskel.