Rücken stärken leicht gemacht: Die besten TRX-Übungen für zuhause

die besten TRX Übungen

Rücken stärken leicht gemacht: Die besten TRX-Übungen für zuhause

Ein herzliches Hallo zum TRX-Training!

Bist du bereit, deinem Rücken etwas Gutes zu tun und gleichzeitig Spaß am Training zu haben? Dann bist du hier genau richtig! TRX-Training, ein Trend, der Fitnessstudios und Wohnzimmer weltweit erobert hat, ist mehr als nur eine Trainingsmethode – es ist eine Revolution in Sachen Körperfitness. Und das Beste daran? Du brauchst nicht viel, um zu starten, nur ein TRX-Band und die Bereitschaft, etwas Neues auszuprobieren.

In diesem Artikel tauchen wir gemeinsam in die Welt des TRX-Trainings ein, einer Trainingsform, die für ihre Effektivität und Vielseitigkeit bekannt ist. Gerade wenn es um den Rücken geht, bietet TRX zahlreiche Vorteile. Von der Stärkung der Rückenmuskulatur bis zur Verbesserung der Körperhaltung – TRX hat für jeden etwas zu bieten. Und die besten TRX-Übungen lernst du hier.

Als Anfänger magst du vielleicht denken, dass TRX zu kompliziert oder zu anspruchsvoll ist. Aber keine Sorge, ich begleite dich Schritt für Schritt. In diesem Artikel findest du nicht nur einfache und effektive Übungen, sondern auch Tipps und Tricks, wie du das Beste aus deinem Training herausholen kannst. Also, schnapp dir dein TRX-Band, und lass uns gemeinsam deinen Rücken stärken!

Hast du bereits Erfahrung mit dem TRX Training? Oder ist dies das erste Mal, dass du dich mit Slingtraining beschäftigst?

die besten TRX Übungen

TRX – perfekt für dich, wenn du Zuhause trainieren willst

AIREX Fitline 180, Gymnastikmatte, kiwi, ca. 180 x 60 x 1 cm
AIREX Fitline 180, Gymnastikmatte, kiwi, ca. 180 x 60 x 1 cm
69,95 EUR
Bei Amazon kaufen

TRX – Was ist das eigentlich?

Hast du dich schon einmal gefragt, was hinter diesen bunten Schlingen und Bändern steckt, die in Fitnessstudios und vielleicht auch bei deinen fitnessbegeisterten Freunden zu sehen sind? Das ist TRX – eine einfache, aber geniale Trainingsmethode, die deinen gesamten Körper fordert.

TRX steht für Total Resistance Exercise, und der Name sagt schon alles: Es geht um ein Ganzkörpertraining, das mit Widerstand arbeitet. Aber nicht mit Gewichten oder komplizierten Maschinen, sondern mit etwas, das du immer bei dir hast – deinem eigenen Körpergewicht. Und das Schöne daran? Du kannst die Intensität leicht anpassen, indem du einfach deinen Körperwinkel veränderst. So ist TRX für jedes Fitnesslevel geeignet, vom absoluten Anfänger bis zur erfahrenen Sportlerin.

Die Geschichte von TRX ist fast so beeindruckend wie das Training selbst. Erfunden wurde es von einem ehemaligen Navy SEAL, Randy Hetrick, der eine Möglichkeit suchte, auch auf engstem Raum und unter schwierigen Bedingungen fit zu bleiben. Mit einem Jiu-Jitsu-Gürtel und Fallschirmleine bastelte er das erste TRX-Band. Heute, einige Jahre später, ist TRX ein weltweites Phänomen, das Menschen jeden Alters und jeder Fitnessstufe dabei hilft, stärker, flexibler und gesünder zu werden.

Aber warum ist TRX gerade für den Rücken so gut? Ganz einfach: Viele TRX-Übungen fokussieren sich auf den Core-Bereich, also den Rumpf, zu dem auch die Rückenmuskulatur gehört. Durch das Training mit TRX stärkst du nicht nur deine Muskeln, sondern verbesserst auch deine Körperhaltung und Balance. Das macht TRX zu einem echten Allrounder, der nicht nur deine körperliche Fitness, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden positiv beeinflusst.

Kanntest du die TRX Story bereits? Ich finde sie richtig spannend 🙂

Los geht’s: Dein Start in die TRX-Welt

Jetzt, wo du weißt, was TRX ist und wie fantastisch es für deinen Körper und besonders für deinen Rücken sein kann, lass uns darüber sprechen, wie du anfangen kannst. Der Einstieg in das TRX-Training ist überraschend einfach und du wirst schnell die ersten Erfolge sehen.

Zuerst brauchst du das richtige Equipment. Glücklicherweise ist TRX erstaunlich unkompliziert. Alles, was du benötigst, ist ein TRX-Band. Diese Bänder findest du in Sportgeschäften oder online, und es gibt sie in verschiedenen Ausführungen und Preisklassen. Wähle eines, das zu deinem Budget passt und gute Bewertungen hat. Wenn du dein TRX-Band hast, ist der nächste Schritt, es richtig zu befestigen. Du kannst es an einer Tür, einem Balken, einem Baum oder sogar an speziellen TRX-Halterungen befestigen. Achte nur darauf, dass es sicher und stabil ist, denn Sicherheit ist beim TRX-Training das A und O.

Nun bist du bereit, mit den TRX-Übungen zu beginnen. Denk daran, gerade am Anfang ist es wichtiger, die Übungen mit der richtigen Technik auszuführen, als sofort die höchste Intensität anzustreben. Starte langsam, höre auf deinen Körper und steigere die Intensität allmählich. Auf diese Weise baust du eine solide Grundlage auf und minimierst das Risiko von Überlastung und Verletzungen.

Wenn TRX-Training noch neu für dich ist, dann nutze meinen Online-Kurs, um die Grundlagen der Technik gut zu erlernen.

Deine ersten TRX-Übungen für einen starken Rücken

Jetzt, wo du bereit bist, lass uns in die Welt der TRX-Übungen eintauchen, die speziell darauf ausgelegt sind, deinen Rücken zu stärken. Diese Übungen sind nicht nur effektiv, sondern auch überraschend einfach zu erlernen. Wir beginnen mit einigen Grundübungen, die du leicht zu Hause nachmachen kannst. Diese grundlegenden TRX-Übungen sind ein großartiger Startpunkt, um deinen Rücken zu stärken und deine allgemeine Fitness zu verbessern. Mit der Zeit wirst du nicht nur eine stärkere Rückenmuskulatur entwickeln, sondern auch eine bessere Haltung und eine erhöhte Körperwahrnehmung.

TRX Row:

Diese Übung ist perfekt, um deinen Rücken zu stärken und deine Haltung zu verbessern. Stelle dich mit dem Gesicht zum TRX-Band, halte die Griffe und lehne deinen Körper zurück, sodass du das Band spannst. Deine Handflächen sollten Richtung Boden schauen. Jetzt ziehst du dich mit geradem Rücken nach oben, als würdest du dich an den Griffen hochziehen.

Achte darauf, dass du deinen Core anspannst und deine Schulterblätter zusammenziehst. Deine Ellenbogen sind nun etwa auf Schulterhöhe. Langsam und kontrolliert gehst du wieder in die Ausgangsposition zurück.

Im Video erkläre ich dir worauf es bei der Übung ankommt. 

TRX Katzenbuckel:

Bei dieser Übung arbeitest du an der Beweglichkeit deiner Rückenmuskulatur und verbesserst gleichzeitig deine Wirbelsäulenflexibilität. Stehe mit dem Gesicht zum TRX und strecke deine Arme nach vorne. Beuge leicht deine Beine und komme mit dem Brustkorb Richtung Oberschenkel. Wie eine Welle rollst du dich danach wieder nach oben hin auf.

Wichtig ist hier, die Bewegung kontrolliert auszuführen. Denke immer, dass du dich wie eine Katze bewegen möchtest, die sich fröhlich durchdehnt.

Im Video erkläre ich dir worauf es bei der Übung ankommt. 

TRX I-Position:

Diese Übung fordert deine gesamte Rückenmuskulatur. Stelle dich mit Blick zum TRX und lehne dich mit geradem Oberkörper nach hinten. Dabei schauen deine Handflächen Richtung Boden. Lass die Arme gestreckt und ziehe sie nun nach oben Richtung Zimmerdecke.

Schau, dass du dabei weder ein Hohlkreuz noch einen Buckel machst, was bei dieser Übung sehr leicht passieren kann. 

Im Video erkläre ich dir worauf es bei der Übung ankommt. 

Gleich mitmachen! Mit diesen Videos stärkst du deinen Rücken

Jetzt, wo du ein paar Feinheiten über das TRX Rückentraining gelernt hast, ist es Zeit für ein Rücken-Workout. Also am besten gleich deinen Slingtrainer aufhängen, Video anschalten und los gehts. 

Für weitere TRX Videotrainings, schau gerne in meiner TRX Playlist auf YouTube. 

Spiel mit der Intensität – TRX für jedes Level

Eines der großartigen Dinge am TRX-Training ist seine Anpassungsfähigkeit. Egal, ob du ein kompletter Anfänger bist oder schon etwas Erfahrung hast, TRX passt sich deinem Level und deinen Zielen an. Das Geheimnis liegt in der einfachen Anpassung der Intensität deiner Übungen.

Denke daran, dass es bei TRX nicht nur um Kraft geht, sondern auch um Balance und Flexibilität. Es ist wichtig, sich auf die gesamte Bewegung und Körperkontrolle zu konzentrieren. Achte darauf, dass du während des Trainings immer in einer stabilen und kontrollierten Position bist.

Indem du mit diesen Variablen spielst, kannst du sicherstellen, dass dein TRX-Training immer spannend bleibt und du kontinuierlich Fortschritte machst. Höre auf deinen Körper und passe das Training an deine Bedürfnisse an. So bleibt TRX ein lebenslanger Begleiter auf deinem Weg zu mehr Fitness und Wohlbefinden.

Anpassung der Körperposition:

Der Winkel deines Körpers zum TRX-Band hat einen großen Einfluss auf die Schwierigkeit der Übung. Je steiler der Winkel, desto mehr Gewicht trägst du und desto herausfordernder wird die Übung. Als Anfängerin kannst du mit einem geringeren Winkel beginnen und dich allmählich steigern, indem du deine Füße näher zum Aufhängepunkt des TRX-Bandes bewegst.

Tempo und Pausen:

Ein weiterer Weg, um die Intensität zu steuern, ist das Tempo deiner Übungen. Langsamere Bewegungen erhöhen die Muskelspannung und die Herausforderung. Ebenso kannst du die Pausen zwischen den Sets verkürzen, um die Intensität zu steigern. Experimentiere mit verschiedenen Geschwindigkeiten und Pausenlängen, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

Erhöhung der Wiederholungen:

Wenn du merkst, dass eine Übung einfacher wird, kannst du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Beginne mit einer Anzahl, die herausfordernd, aber machbar ist, und steigere dich von dort aus.

Variationen der Übungen:

Sobald du die Grundübungen gemeistert hast, experimentiere mit Variationen, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen oder die Übungen anspruchsvoller zu gestalten. Zum Beispiel kannst du bei der TRX Row eine Drehbewegung einbauen, um die Arbeit deiner Core-Muskeln zu intensivieren.

Tipps und Tricks für dein Rückentraining

Ein erfolgreiches Rückentraining mit TRX erfordert mehr als nur das Durchführen von Übungen. Es geht um ein ganzheitliches Verständnis und die richtige Herangehensweise. Hier sind einige Tipps und Tricks, die dir helfen, das Beste aus deinem TRX-Rückentraining herauszuholen.

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel:

Wie bei jeder Trainingsform, ist Regelmäßigkeit beim TRX-Training entscheidend. Setze dir ein realistisches Ziel, wie oft du pro Woche trainieren möchtest, und halte dich daran. Selbst kurze Trainingseinheiten von 10-15 Minuten sind effektiv, wenn du sie regelmäßig durchführst. 

Richtige Technik:

Achte immer auf die korrekte Ausführung der Übungen. Eine falsche Technik kann nicht nur zu Verletzungen führen, sondern vermindert auch die Effektivität des Trainings. Zögere nicht, professionelle Anleitung zu suchen oder Online-Tutorials zu nutzen, um sicherzustellen, dass du die Übungen richtig ausführst. Ich unterstütze dich gerne, die richtige Technik und die für dich passenden Slingtrainer Übungen zu finden.

Ganzheitlicher Ansatz:

Denke daran, dass Rückengesundheit nicht nur durch die besten TRX-Übungen, sondern auch durch andere Aspekte wie Ernährung und Lebensstil beeinflusst wird. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen, gesunden Fetten und Vitaminen ist, unterstützt den Muskelaufbau und die Erholung. Ebenso ist ausreichend Schlaf für die Regeneration deines Körpers entscheidend.

Vermeide Übertraining:

Während Eifer und Engagement lobenswert sind, ist es ebenso wichtig, Übertraining zu vermeiden. Höre auf die Signale deines Körpers. Wenn du Schmerzen oder übermäßige Erschöpfung spürst, gönne dir eine Pause. Ausreichende Erholungszeiten sind essenziell für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit.

Dokumentiere deine Fortschritte:

Es kann sehr motivierend sein, deine Fortschritte zu dokumentieren. Führe ein Trainingsjournal, in dem du festhältst, welche Übungen du machst, wie viele Wiederholungen und wie du dich dabei fühlst. Dies hilft dir nicht nur, deine Entwicklung zu verfolgen, sondern auch zu verstehen, was für deinen Körper am besten funktioniert.

Variation ist wichtig:

Verändere regelmäßig dein Trainingsprogramm. Das hilft nicht nur, Langeweile zu vermeiden, sondern fordert auch unterschiedliche Muskelgruppen heraus und verbessert deine Gesamtleistung. Experimentiere mit verschiedenen TRX-Übungen, um dein Training abwechslungsreich und spannend zu gestalten.

Indem du diese Tipps befolgst, kannst du sicherstellen, dass dein TRX-Rückentraining nicht nur effektiv, sondern auch sicher und angenehm ist. Denke immer daran, dass der Weg zu einem starken Rücken wie eine Reise ist, auf der Geduld und Beständigkeit deine besten Begleiter sind.

Hast du weitere Tricks oder Tipps, die für dich gut funktionieren? Teile sie gerne mit uns. 

die besten TRX Übungen

Fazit

Na, überzeugt, dass Slingtraining gut für die Rückengesundheit ist und du nun die besten TRX-Übungen für deinen Rücken kennst? Mit allen Infos aus dem Artikel bist du nun bestens gerüstet, um deinen Rücken zu stärken, mobiler zu machen und langfristig gesund zu halten. Viel Spaß beim Training!

Hast du Fragen?

Du hast spezielle Fragen rund ums Thema TRX Training oder möchtest mehr Infos zu meinem TRX Online Training oder meinem TRX Programm für Einsteiger? Dann lass uns sprechen oder schreibe mir eine E-Mail.

TRX Community Workouts

52 Videos für 1 Jahr TRX Spaß

In meiner TRX Online-Kurs Community trainierst du jede Woche effektiv & zielorientiert mit deinem Slingtrainer – für nachhaltig mehr Fitness, Agilität, Wohlbefinden und einen definierten Körper im Alltag!

Was erwartet dich in der TRX Community?

  • Exklusive Workout Videos nur für Mitglieder: sofortiger Zugriff auf alle 52 Videos
  • 1 Jahr lang abwechslungsreiches Training
  • Übe jede Woche ein 30-minütiges Workoutvideo oder trainiere gezielt individuelle Körperpartien
  • TRX Workouts mit Spaß, Motivation & Abwechslung
  • Experten-Tipps & Insider-Wissen rund um TRX
  • Motivation, Abwechslung & Inspiration per E-Mail

Hol dir dein Slingtraining Equipment!*

TRX GO - Schlingentrainer - ideal für vielreisende Sportler und Fitnesstrainings - Zugang zur TRX Training Club App - Grau
  • WAS ENTHALTEN IST: Dieses TRX Schlingentrainingssystem enthält einen TRX GO Gurt...
  • INKLUSIVE EINER 30-TÄGIGEN KOSTENLOSEN TESTZEIT FÜR DEN TRX TRAINING CLUB: Schöpfe...
  • BEKANNT AUS THE SPORTS REVIEW: Das perfekte Geschenk für alle, die am Anfang ihres...
  • GANZKÖRPER-TRAININGSSYSTEM: Der Karabiner von GO ist sicherheitsgeprüft für eine...

TRX White XMount
  • Langlebig und diskret: Diese langlebige, diskrete Halterung umfasst eine 15,2 x 12 cm...
  • 30 Tage kostenlose Testversion für TRX Training Club: Erhalte unbegrenzten Zugriff...
  • Wandanker für Schlingentrainer: Dies ist der ultimative Anker für volle...
  • Einfache Montage: Dieses Set kann mit den mitgelieferten Schrauben an jeder...

AIREX Fitline 180, Gymnastikmatte, kiwi, ca. 180 x 60 x 1 cm
  • Mit ihrem attraktiven Preis ist die Fitline 180 der Einstieg in das Training mit der...
  • Mit ihrem attraktiven Preis ist die Fitline 180 der Einstieg in das Training mit der...
  • Die Fitline 180 ist sehr leicht und handlich und die vier modernen Farben peppen...
  • Maße: ca. 180 x 60 x 1 cm Gewicht: ca. 1,8 kg

* Die mit * gekennzeichneten Links sind Affiliate Links, die zum Partnerprogramm von Amazon oder Body Wisdom gehören. Dabei empfehle ich nur Produkte weiter, von denen ich selbst zu 100% überzeugt bin. Solltest du etwas über diese Links kaufen, bekomme ich eine Vermittlungsprovision, natürlich ohne dass du dafür mehr bezahlen musst.

Alles rund um Slingtraining !

Neuester Input aus dem LiveFit Slingtraining Blog für dein erfolgreiches Training

© 2024 Kerstin Goldstein