Die 10 besten Sling Trainer Bauchübungen

#1 Kneeling Rollout

TRX Länge: Rollen knapp unterhalb der Knie.

Knie dich auf deine Matte, sodass sich der TRX Anker hinter dir befindet. Halte dich mit den Händen an den Rollen fest und richte deine Handgelenke gerade aus. Setze entweder deine Zehen auf der Matte auf oder, falls du an einer Türe oder Wand bist, lege gerne deine Fußsohlen gegen die Wand. Deine Arme sind fast gestreckt, du solltest lediglich eine kleine Beugung im Ellenbogen haben. Spanne deinen Bauch an, damit dein unterer Rücken gerade ist und nicht ins Hohlkreuz fällt.

Atme aus und gleite nach vorne, so als ob du auf einer Schiene gleiten würdest.

Atme ein und gleite wieder zurück.

Achte darauf, dass deine Schultern während der gesamten Übung stabil bleiben und sich nicht zu den Ohren hochziehen. Außerdem sollten deine Arme die ganze Zeit über gestreckt sein (also mit der leichten Anwinklung im Ellenbogen). Dein Rücken bildet eine schöne lange Linie und du fällst nicht ins Hohlkreuz.

Kleiner Tipp: Je weiter du dich beim Rollout nach vorne schiebst, desto intensiver wird die Übung.

Meine Trainingsempfehlung: Sobald du locker 10-12 Wiederholungen schaffst, mache gerne 2 Durchgänge. Zwei Durchgänge bedeutet: Durchgang 1 von 10-12 Wiederholungen. Mache dann eine kurze Pause und lockere dich (ca. 15 Sekunden). Danach machst du nochmal einen Durchgang von 10-12 Wiederholungen.

Mit dem Kneeling Rollout trainierst du deine komplette Rumpfmuskulatur.

#3 Side Crunches

TRX Länge: Rollen knapp unterhalb der Knie.

Die Startposition ist genau die gleiche wie bei den Crunches unter #2. Mache die Side Crunches also am besten gleich im Anschluss.

Atme aus, beuge dein rechtes Bein und drehe deinen Oberkörper in Richtung vom gebeugten Bein, also nach rechts. Dabei drehst du tendenziell mit der linken Schulter zum rechten Knie, anstatt den linken Ellenbogen zum rechten Knie zu schieben.

Atme ein und komme in die Ausgangsposition zurück (Beine gestreckt, Kopf abgelegt, Ellenbogen schauen nach außen).

Kleiner Tipp: Achte auf dein Tempo. Du kannst diese Sling Trainer Bauchübung gerne etwas flotter ausführen, sofern du die Kontrolle über die Bewegung behältst. Vergewissere dich, dass du nicht wie wild mit deiner Wirbelsäule auf der Matte umher rutschst.

Meine Trainingsempfehlung: 15 – 20 Side Crunches im Wechsel rechts und links, gerne 2 Durchgänge davon.

Mit den Side Crunches trainierst du insbesondere deine seitlichen Bauchmuskeln. 

#5 Reverse Butt Lift 

TRX Länge: Rollen knapp oberhalb der Knie.

Die Startposition ist genau die gleiche wie bei #4. Hebe die Beine wieder nach oben, aber strecke sie für diese Übung etwas weiter aus. Drücke deine Hände sanft gegen die TRX Rollen, dann fällt es dir leichter, Spannung im Bauch aufzubauen.

Atme aus und hebe den Po vom Boden weg.

Atme ein und löse wieder.

Dein Ziel ist es, deine Füße zur Decke zu schieben, anstatt zu stark mit den Knien Richtung Brust zu kommen. Versuche deinen Nacken-Schulterbereich während dieser TRX Bauchübung möglichst locker zu lassen.

Meine Trainingsempfehlung: Idealerweise machst du 2 Durchgänge mit je 10-15 Wiederholungen. Starte gerne mit weniger Wiederholungen am Anfang, falls es dir zu anstrengend sein sollte.

Mit dem Reverse Butt Lift erhält die Bauchmuskulatur unterhalb des Nabels ihr Workout. 

#6 Side Plank

TRX Länge: Rollen knapp unterhalb der Knie.

Lege dich seitlich auf die Matte und fädele deinen oberen Fuß in die beiden TRX Schlaufen ein. Dein unteres Bein liegt gebeugt auf der Matte. Stütze deinen Unterarm auf der Matte auf. Spanne den Bauch an und ziehe deine Rippenbögen in Richtung Decke.

Atme gleichmäßig ein und aus und hebe deine Hüfte an.

Achte darauf, dass dein ganzer Körper in einer Linie bleibt – also Kopf, beide Knie und der TRX sind in einer Linie hintereinander. Wenn dir diese Übung nach einigen Trainingseinheiten zu einfach werden sollte, dann strecke dein unteres Bein einfach aus und erhöhe dadurch die Intensität.

Meine Trainingsempfehlung: Halte dich im Seitstütz so lange du kannst, ohne irgendwo im Körper durchzuhängen. Danach wechselst du die Seite.

Mit der Side Plank trainierst du deine gesamte Rumpfmuskulatur, v.a. die seitlichen Bauchmuskeln. 

#7 Plank  Abduction

TRX Länge: Rollen knapp unterhalb der Knie.

Komme in Bauchlage auf deine Matte und fädele dich mit den Füßen in die TRX Schlaufen ein. Stütze die Unterarme auf die Matte auf. Spanne deinen Bauch gut an und kippe dein Becken so, dass du ein Hohlkreuz vermeidest. Komme nun auf deine Knie und hebe dein Becken an.

Variante 1: Du bleibst auf den Knien und hältst einfach nur die Position (nicht im Bild zu sehen).

Variante 2: Du kommst zuerst auf die Knie und hebst dann die Knie vom Boden weg, sodass deine Beine gestreckt sind. Nun öffnest und schließt du deine Beine. Kontrolliere die Bewegung dabei, damit du alles sauber ausführst. Solltest du mehr Platz zur Seite haben als ich im rechten Bild unten, dann öffne deine Beine gerne mehr.

Meine Trainingsempfehlung: Mache so viele Wiederholungen, wie du mit guter Technik schaffst. Dein langfristiges Ziel ist es, 2 Durchgänge mit je 10-12 Wiederholungen zu schaffen.

Mit dieser Variante des Unterarmstützes forderst du deine komplette Rumpfmuskulatur. 

#8 Hand Plank – Knees to Chest

TRX Länge: Rollen knapp unterhalb der Knie.

Deine Startposition ist gleich wie bei der vorigen Übung #7. Diesmal bist du allerdings auf den Händen anstatt den Unterarmen. Stütze also deine Hände auf der Matte auf und ziehe deine Beine in die Länge.

Atme aus und ziehe beide Knie zur Brust.

Atme ein und strecke deine Beine wieder lang aus.

Achte wie bei allen Sling Trainer Bauchübungen darauf, dass du deine Bauchmuskulatur gut anspannst und ein Hohlkreuz vermeidest. Sobald du merkst, dass du anfängst im Rücken durchzuhängen, kommst du sanft mit den Knien auf die Matte und pausierst.

Kleiner Tipp: Solltest du Probleme mit den Handgelenken haben, dann machst du Fäuste und setzt diese statt der flachen Hand auf der Matte auf. Die Übung ist dann allerdings weitaus schwieriger. Alternativ kannst du versuchen, die Übung auf deinen Unterarmen auszuführen.

Meine Trainingsempfehlung: Zu Beginn mache die Übung, so oft du kannst. Dein langfristiges Ziel im Laufe der Zeit sollten 2 Durchgänge mit jeweils 10 Wiederholungen sein.

Mit dieser Variante des Handstützes trainierst du insbesondere deine untere Bauchmuskulatur. 

#9 Double Leg Lifts

TRX Länge: Rollen knapp unterhalb der Knie (oder länger, falls du dann den Arm leichter zur Decke strecken kannst).

Komme in Seitlage auf deine Matte und halte den TRX mit der oberen Hand fest. Dein Kopf schaut in die Raummitte und deine Füße in Richtung des TRX Ankers. Dein TRX Arm ist gestreckt und du hast einen leichten Druck mit der Hand auf die TRX Rolle. Strecke deine Beine aus und achte darauf, dass dein ganzer Körper eine schöne, lange Linie bildet, d.h. du kippst mit dem Körper weder nach hinten noch nach vorne.

Atme aus und hebe beide Beine gemeinsam vom Boden weg.

Atme ein und senke deine Beine bis knapp über der Matte wieder ab.

Meine Trainingsempfehlung: Starte mit 10-15 Wiederholungen pro Seite. Steigere dich bis auf 2 Durchgänge, sobald du die Kraft im Rumpf dafür hast.

Mit dem Double Leg Lift fordern wir deine seitliche Bauchmuskulatur. 

#10 C-Position

TRX Länge: die Länge ist für diese Übung egal, lass sie einfach so wie sie ist.

Stelle dich seitlich zum TRX hin und halte beide Schlaufen mit deinen Händen fest. Lege dir die TRX Schlaufen oben auf den Kopf und öffne deine Ellenbogen nach außen. Achte darauf, dass du wirklich in einer Linie seitlich zum TRX stehst. Spanne deine Bauchmuskeln an. Deine Füße stehen eng nebeneinander.

Atme aus und gleite mit deinem ganzen Körper nach außen in ein C.

Atme ein und ziehe dich wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück.

Kleiner Tipp: Von allen 10 hier gezeigten Übungen ist die C-Position technisch gesehen die schwierigste. Ich habe schon sooooo viele Fehler bei der Ausführung gesehen. Schau dir am besten das dazugehörige Trainingsvideo mit allen Übungen an, bevor du loslegst. So gehst du sicher, dass du alle Feinheiten auch richtig verstanden hast. Ich wette, dass du diese Übung bald genauso lieben wirst wie ich. 🙂

Meine Trainingsempfehlung: Starte mit 10-15 Wiederholungen pro Seite. Nimm gerne einen zweiten Durchgang hinzu, wenn dein Körper es dir erlaubt.

Mit der C-Position ist nochmal besonders deine seitliche Bauchmuskulatur am Arbeiten.