3 große Fehler, die viele beim TRX Training machen (du auch?)

Als TRX Anfängerin kannst du eine Menge falsch machen bei den Übungen (allerdings auch als TRX fortgeschrittene Person). In diesem Artikel (und im Video) geht es um drei häufige Fehler, die ich immer wieder am Slingtrainer beobachte.

Schau dir die Fehler gleich an, dass du nicht die gleichen machst. Denn schließlich willst du deine TRX Übungen auch als Slingtraining Einsteiger korrekt ausführen und fehlerfrei trainieren, stimmt’s?

TRX Fehler #1: Handgelenke

Problem: Die Handgelenke knicken ab

Nehmen wir als Beispiel den Liegestütz. Du stellst dich mit dem Rücken zum Anker und öffnest deine Beine etwa hüftbreit. Die Hände liegen an den Rollen und du spannst deinen ganzen Körper, insbesondere deine Bauchmuskulatur an. Körperspannung ist wichtig bei dieser Übung.

Wie ist es falsch?

Für den Liegestütz beugst und streckst du deine Arme. Wenn du es falsch machst, dann knicken vor allem beim Arme beugen deine Handgelenke ab. Das Problem hierbei ist, dass nun eine Menge Körpergewicht auf diesem kleinen Gelenk lastet. Deine Handgelenke müssen all dein Gewicht stützen. Überlege mal, wenn du das 15 Mal hintereinander machst für 2 Durchgänge, dann sind wir bei 30 Mal abgeknicktes Handgelenk pro Training. 

Da Liegestütz eine klassische TRX Übung sind, machen viele Menschen diese Übung regelmäßig. Angenommen du trainierst 2x pro Woche Liegestütz, dann sind das 60 falsch ausgeführte Wiederholungen pro Woche. Aufs Jahr hochgerechnet über 3,000 Wiederholungen. Das ist eine ganze Menge.

So machst du es richtig!

Gewöhne dir gleich an, ab und zu auf deine Handgelenke zu blicken. Überprüfe, ob sie noch gerade ausgerichtet oder bereits abgeknickt sind. Solltest du dies bemerken, dann drehst du leicht die Handgelenke, so dass sie wieder in einer Linie mit dem Unterarm sind.

Checke, dass deine Handgelenke immer gerade sind!

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3 große TRX Fehler, die viele beim Slingtraining machen (du auch?)
3 große TRX Fehler, die viele beim Slingtraining machen (du auch?)

TRX Fehler #2: Füße

Problem: Die Fersen kippen nach außen

Nehmen wir als Beispiel die Supine Abductors Übung. Du legst dich in Rückenlage auf deine Matte und hängst deine Fersen in die Schlaufen ein. Deine Arme sind neben dem Körper abgelegt und der Kopf entspannt sich.

Wie ist es falsch?

Für die Supine Abductors hebst du deine Hüfte etwas vom Boden an, so dass dein ganzer Körper eine lange Linie bildet. Nun öffnest und schließt du deine Beine. Wenn du es falsch machst, dann fallen deine Füße nach außen während der Bewegung. Du hängst instabil in deinen TRX Schlaufen und könntest jederzeit auch mit den Füßen aus den Schlaufen rausrutschen.

Deine Knie zeigen nun nach außen, was deine komplette Beinhaltung und -stabilität negativ beeinflusst. Wie beim Beispiel oben mit den Liegstütz, überlege dir, was passieren könnte, wenn du diese schlechte Haltung Training für Training ausführst ohne dich zu korrigieren?

Vielleicht bekommst du irgendwann Knieschmerzen? Krämpfe in den Waden … das ist ein Klassiker, sehe ich immer wieder.

So machst du es richtig!

Bevor du mit der Bewegung, also Beine öffnen und schließen, beginnst, überprüfe dein Bein Setup. Deine Beine sind gestreckt und die Zehen zeigen Richtung Decke nach oben. Außerdem hast du die Füße rangezogen (= geflext).

Diese Position behältst du während der ganzen Bewegungsausführung bei. Solltest du bemerken, dass deine Füße irgendwann nach außen fallen, dann lege deine Hüfte für einen Moment auf der Matte ab und drehe die Füße wieder so, dass deine Haltung stimmt. Erst dann machst du weiter.

Checke, dass deine Zehen immer Richtung Decke zeigen!

3 große TRX Fehler, die viele beim Slingtraining machen (du auch?)
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TRX Fehler #3: Körpermitte

Problem: Der untere Rücken fällt ins Hohlkreuz

Nehmen wir als Beispiel das stehende Gleiten. Du stellst dich mit dem Rücken zum TRX Anker und öffnest deine Beine hüftbreit. Die Hände liegen an den Rollen. Wie beim Liegestütz benötigst du eine gute Körperspannung, also spannst du deinen Bauch gut an. Ganz wichtig: Schultern locker lassen, also weg von den Ohren damit.

Wie ist es falsch?

Für das stehende Gleiten lässt du deine Arme gestreckt, behältst aber eine minimale Beugung im Ellenbogen. Nun gleitest du mit dem ganzen Körper nach vorne und zurück. Stelle dir vor du gleitest mit den Armen wie auf einer Schiene vor und zurück.

Wenn du die Übung falsch machst, dann fällt vor allem beim nach vorne gleiten dein unterer Rücken ins Hohlkreuz. Ein Grund dafür ist, dass du deinen Bauch nicht korrekt angespannt hast und sich dadurch dein Po nach hinten rausschiebt.

So machst du es richtig!

Bevor du mit dem Gleiten beginnst, aktivierst du deine Bauchmuskulatur. Für manche Menschen leichter gesagt als getan.

Probiere die folgenden Tipps, wenn dir Bauch anspannen schwer fällt:

  • ziehe den Nabel Richtung Wirbelsäule nach innen
  • höhle gedanklich deinen Bauch aus
  • kippe dein Becken so, dass dein unterer Rücken flach und gerade ist

Und mit dieser guten Bauchspannung beginnst du nun vor und zurück zu gleiten. Manchen Menschen hilft es, wenn sie bei der Übung ganz leicht die Fersen vom Boden anheben.

Checke, dass dein unterer Rücken immer flach und gerade ist!

3 große TRX Fehler, die viele beim Slingtraining machen (du auch?)
3 große TRX Fehler, die viele beim Slingtraining machen (du auch?)

Alle TRX Fehler nochmal erklärt im Video

Um dir das Verständnis der oben vorgestellten Haltungsfehler noch mehr zu verdeutlichen, schaue gleich ins Video. Dort stelle ich alle 3 TRX Fehler nochmal vor.

Checke im Video, dass du alles verstanden hast! 

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Fazit

Selbstverständlich gibt es eine Menge mehr Dinge, die man am TRX Slingtrainer falsch machen kann. Doch die 3 hier vorgestellten, sind die Fehler, die mir am häufigsten auffallen. Übe gleich wie du deine Haltung korrigierst und du wirst noch lange schmerzfrei und mit Spaß dein TRX Training ausführen können.

Hast du Fragen?

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Fazit

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© 2022 Kerstin Goldstein